Zdravý spánek? Zvolte správné světlo, teplotu a pohodlné lůžkoviny

• 27.02.2025
• Péče o domácnost

Spánek není jen odpočinek, je to základní stavební kámen fyzického i duševního zdraví. Během noci totiž tělo regeneruje, mozek třídí informace a centrální nervová soustava se dostává zpět do rovnováhy. Přesto ho mnozí z nás odsouvají až na druhou kolej. Světový den spánku, který se každoročně koná 14. března, upozorňuje na důležitost zdravého spánkového režimu, jeho vliv na dlouhověkost, psychickou pohodu a imunitu, a především poukazuje na to, jak se špatné návyky mohou výrazně podepsat na jeho kvalitě. Čemu se tedy v ložnici raději vyvarovat a jak pokoj připravit na dlouhých a ničím nerušených 8 hodin?

Spánek lze rozdělit do 4 fází. Tou nejdůležitější je takzvaná non-REM fáze, jejíž součástí je i hluboký spánek, během kterého dochází k regeneraci těla i mozku. Od ukládání vzpomínek, zbavování se nebezpečných toxinů, regulace psychické rovnováhy a obnovy energetických zásob až po posílení imunitního systému, opravu poškozených buněk nebo také snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. I přesto se přibližně 10–30 % celkové populace nemá šanci do hlubokého spánku vůbec dostat, jelikož trpí spánkovými poruchami. Ty sice do určité míry mohou souviset například i s genetickými predispozicemi, ve většině případů jsou však na vině špatné návyky a nevhodné prostředí pro spánek. Výsledkem je poté chronická únava, zvýšená hladina stresu v těle nebo také špatná koncentrace a oslabená imunita. Jakých chyb se tedy dopouštíme v ložnici nejčastěji?

Bez čistého a nerušeného prostředí to nepůjde!

Pokud je před spaním vaší oblíbenou formou odpočinku sledování seriálů nebo projíždění sociálních sítí, raději dejte přednost jiným relaxačním aktivitám. Obrazovky jsou totiž zdrojem intenzivně zářícího modrého světla, které ve večerních hodinách potlačuje produkci kýženého melatoninu, a naopak zvyšuje hladinu kortizolu, tedy stresového hormonu, který narušuje kvalitu spánku. Přestože nám přirozené modré světlo během dne přináší řadu benefitů, jeho umělým zdrojům se v ložnici určitě vyhněte. Kromě telefonů a televizí je rušivým elementem také pouliční osvětlení, jež navíc doprovází hluk projíždějících aut a hlasitých kolemjdoucích.

Velmi častou chybou je i sporadická výměna lůžkovin. Ačkoliv se na první pohled může zdát, že jde o malichernost, která se na optimální spánkové hygieně zkrátka nemůže podepsat, opak je pravdou. „Povlečení je v přímém kontaktu s naší pokožkou po celou dobu spánku, nasává pot, při tření zachytává odumřelé kožní buňky a v případě mazlíčků v posteli navíc přichází do kontaktu se zvířecími chlupy a nečistotami. Jde tedy o ideální prostředí pro množení bakterií a roztočů, které jsou častými alergeny. Pokud člověk ložní prádlo nemění pravidelně, nejlépe jednou za týden nebo 14 dní, zvyšuje tak riziko rozvoje nejen alergií s častými projevy kašle či ucpaného nosu, ale i kožních problémů, jako je vyrážka či ekzém. Kromě toho může dojít i ke zhoršení kvality vzduchu v místnosti a celkově sníženého komfortu při usínání,“ vysvětluje Jakub Kalvoda, CEO společnosti MK Lůžkoviny. Samotné lůžkoviny mohou být také problematické. Nevhodný polštář způsobující bolest krku a deka z nevyhovujícího materiálu bývají častými viníky probdělých nocí. Vyhnout byste se měli i příliš vysoké teplotě v pokoji, kvůli které dochází k přehřátí organismu, a tedy i narušení spánku.

Ložnice jako místo opravdového odpočinku

Pro zkvalitnění spánku není třeba radikálních změn a přestavby celé místnosti. Stačí se zaměřit na několik nejdůležitějších bodů – osvětlení, lůžkoviny a teplota. Pokud v ložnici svítíte ostrým bílým světlem, raději jej vyměňte za teplejší tóny v podobě menších bodových zdrojů, jako jsou lampy, které příjemně utlumí celkovou atmosféru pokoje a dají tělu najevo, že je čas jít odpočívat. Zároveň nechte televizi a mobilní telefon vypnuté, nejlépe hodinu a půl před spaním, abyste zamezili narušení vašich biologických hodin neboli cirkadiánního rytmu. Jak se zbavit ale rušivých elementů z ulice? Nejlepší volbou jsou blackout závěsy. „Kromě světla pomáhají regulovat i teplotu v místnosti, která by se měla pohybovat v rozmezí 16-20 °C. Díky několika vrstvám hustě tkané látky navíc místnost částečně odhluční,“ dodává Kalvoda.

Dominantou celé ložnice je ale postel, které byste měli věnovat pozornost především. Kvalitní matrace je základ. Neměla by být ani příliš tvrdá, ani příliš měkká a zároveň by měla představovat optimální oporu pro vaši páteř. Přestože přikrývku není až tak těžké vybrat, stačí se zaměřit na materiál, který odpovídá ročnímu období, zvolit správný polštář může být už trošku oříšek. Existuje totiž celá řada velikostí s různým množstvím náplně. „Ideální polštář by měl končit u ramenou, díky čemuž podepře hlavu ve správné poloze. Rozhoduje ale i množství náplně, které se odvíjí od nejčastější polohy při spánku. Vhodné je proto vybírat varianty se zipem, které umožňují změnit náplň podle vlastních preferencí,“ komentuje Kalvoda. Nezapomínejte ani na ložní prádlo, i to je totiž pro kvalitní spánek zásadní. Hledáte materiál, který vás v zimním období příjemně zahřeje a zároveň pod ním bude vaše pokožka dostatečně dýchat? Volte mikroplyš nebo flanel. Rádi byste povlečení do letních dnů, jež je příjemné na dotek? Jděte cestou mušelínu nebo Mako Jersey. Univerzálním kouskem do každého počasí, kterým krok vedle nikdy neuděláte, je však bavlna, nejlépe v provedení Renforcé. Vybírejte nejen podle barev a motivů, zároveň se zamyslete nad užitečností a praktickými vlastnostmi, díky kterým si zajistíte ten nejlepší spánek každý den!